Los alimentos fermentados cada vez son más utilizados gracias a sus múltiples beneficios para la salud y su increíble capacidad para potenciar el sabor de los ingredientes. Pero, ¿qué son exactamente los fermentados? ¿Por qué se consideran tan beneficiosos? ¿Cómo puedes hacerlos en casa sin complicaciones? 

En Just Royal Bcn, el espacio gastronómico en el corazón de Barcelona, sabemos que la cocina es un arte, y en este artículo te enseñaremos todo lo que necesitas saber sobre la fermentación, desde sus beneficios hasta su preparación paso a paso.

¿Qué son los alimentos fermentados?

La fermentación es un proceso natural en el que los microorganismos, como bacterias, levaduras y hongos, descomponen los azúcares y almidones de los alimentos, produciendo compuestos beneficiosos como ácidos orgánicos, enzimas y probióticos. Este proceso no solo mejora la conservación de los alimentos, sino que también realza su sabor y textura.

Los fermentados han sido parte de la gastronomía mundial desde hace miles de años. Culturas de todo el mundo han utilizado la fermentación para preservar alimentos y mejorar su digestibilidad. Desde el kimchi en Corea hasta el chucrut en Alemania, pasando por el kéfir en Europa del Este y la kombucha en China, la fermentación es una práctica culinaria con profundas raíces en la historia de la humanidad.

Beneficios de los alimentos fermentados para la salud

Consumir alimentos fermentados con regularidad puede aportar numerosos beneficios al organismo, especialmente a nivel digestivo e inmunológico. Aquí te explicamos algunos de los más importantes:

1. Mejoran la digestión y la salud intestinal

Los fermentados están llenos de probióticos, microorganismos vivos que ayudan a equilibrar la microbiota intestinal. Un intestino sano no solo mejora la digestión, sino que también contribuye a la absorción óptima de los nutrientes.

2. Fortalecen el sistema inmunológico

Gran parte del sistema inmunológico se encuentra en el intestino. Los probióticos presentes en los fermentados ayudan a fortalecer las defensas naturales del cuerpo, reduciendo el riesgo de infecciones y enfermedades.

3. Favorecen la absorción de nutrientes

El proceso de fermentación descompone los alimentos, facilitando la absorción de minerales esenciales como hierro, calcio y zinc. Esto es especialmente útil en dietas vegetarianas y veganas.

4. Ayudan a equilibrar la microbiota intestinal

El consumo de fermentados favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, desplazando a microorganismos perjudiciales y evitando problemas como el síndrome del intestino irritable o la hinchazón abdominal.

5. Reducen la inflamación y mejoran la salud metabólica

Diversos estudios han demostrado que los alimentos fermentados pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que a su vez puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad.

Además, queremos dejarte con un post en el que te explicamos cómo elegir los mejores ingredientes frescos en el mercado.

Tipos de alimentos fermentados y sus propiedades

Existen diferentes tipos de fermentados según los ingredientes y el método de fermentación. A continuación, te presentamos algunos de los más populares:

Lácteos fermentados

• Yogur: Rico en probióticos, favorece la digestión y el sistema inmune.
• Kéfir: Más potente que el yogur, con una mayor variedad de microorganismos beneficiosos.
• Quesos fermentados: Como el Roquefort o el Gouda, que contienen bacterias beneficiosas.

Vegetales fermentados

• Chucrut: Repollo fermentado, excelente para la digestión.
• Kimchi: Mezcla de col china con especias, rico en antioxidantes y probióticos.
• Pepinillos fermentados: Una alternativa saludable a los encurtidos en vinagre.

Bebidas fermentadas

• Kombucha: Té fermentado con un sabor ligeramente ácido y burbujeante.
• Tepache: Bebida mexicana fermentada a base de piña.
• Kvass: Bebida de origen eslavo hecha con pan de centeno fermentado.

Legumbres y cereales fermentados

• Miso: Pasta de soja fermentada, base de muchas sopas japonesas.
• Tempeh: Soja fermentada en un bloque firme y rico en proteínas.
• Natto: Soja fermentada con una textura pegajosa y un sabor fuerte.

Cómo preparar alimentos fermentados en casa paso a paso

Si nunca has fermentado antes, ¡no te preocupes! Es un proceso sencillo y muy gratificante. Te explicamos cómo hacerlo con algunos ejemplos:

Equipos y utensilios básicos

• Frascos de vidrio con tapa hermética.
• Pesos y prensadores para mantener los alimentos sumergidos en la salmuera.
• Agua sin cloro y sal no yodada para la fermentación.

Cómo hacer yogur casero

Ingredientes:

• 1 litro de leche
• 2 cucharadas de yogur natural con cultivos vivos

Pasos:

1. Calienta la leche a 45°C y apaga el fuego.
2. Añade el yogur y mezcla bien.
3. Vierte la mezcla en un frasco y cúbrelo con un paño.
4. Deja fermentar a temperatura ambiente entre 8 y 12 horas.
5. Refrigera y disfruta.

Cómo hacer chucrut en casa

Ingredientes:

• 1 repollo
• 1 cucharada de sal
• Opcional: zanahoria rallada, especias (comino, laurel)

Pasos:

1. Corta el repollo en tiras finas y mézclalo con la sal.
2. Masajea con las manos hasta que suelte líquido.
3. Coloca en un frasco y presiona hasta que el líquido cubra el repollo.
4. Tapa y deja fermentar a temperatura ambiente durante 2-3 semanas.

Cómo hacer kombucha casera

Ingredientes:

• 1 litro de té negro o verde
• 50 g de azúcar
• 1 SCOBY (cultivo de kombucha)

Pasos:

1. Prepara el té y disuelve el azúcar.
2. Deja enfriar y añade el SCOBY.
3. Cubre con un paño y deja fermentar de 7 a 10 días.
4. Embotella y deja reposar otros 2 días para una segunda fermentación.

También queremos dejarte con las mejores recetas de la dieta mediterránea.

Consejos y precauciones al fermentar en casa

• Evita la contaminación: Usa utensilios limpios y asegúrate de que los alimentos estén completamente sumergidos en su líquido.
• Revisa el olor y la apariencia: Un fermento sano huele ácido pero agradable. Si notas un olor desagradable o moho, descártalo.
• Sé paciente: La fermentación requiere tiempo. Prueba el fermento y ajústalo según tu preferencia de sabor.

Preguntas frecuentes sobre los alimentos fermentados

• ¿Cuánto tiempo dura un fermento? Depende del tipo, pero en general pueden durar meses si se almacenan correctamente en la nevera.
• ¿Puedo fermentar sin sal? La sal es esencial para evitar bacterias dañinas, aunque existen alternativas con cultivos iniciadores.
• ¿Los fermentados pueden reemplazar los probióticos comerciales? Sí, siempre que se consuman regularmente.

Los alimentos fermentados no solo son deliciosos y versátiles, sino que también aportan increíbles beneficios para la salud. En Just Royal Bcn, te animamos a experimentar con la fermentación en casa y a disfrutar de esta tradición culinaria ancestral. ¿Te atreves a empezar tu propio fermento casero? ¡Contacta con nosotros y cuéntanos tu experiencia!